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Essen in den Wechseljahren – meine Praxistipps

Das ist einer meiner liebsten Sprüche. Denn ich finde als Frau auf dem Weg in, durch und auch nach den Wechseljahren entwickeln wir eine tolle Energie.,

Das ist einer meiner liebsten Sprüche. Denn ich finde als Frau auf dem Weg in, durch und auch nach den Wechseljahren entwickeln wir eine tolle Energie.

Rund 400 Kalorien weniger brauchen Frauen, wenn es in Richtung Wechseljahre geht. Auch ein paar Kilo im Zuge der Wechseljahre auf Dauer gesund zu verlieren, ist mit ganz schön viel Arbeit und Disziplin verbunden. Ich bin staatlich diplomierte Diätassistentin und kenne mich also fachlich gut damit aus. Durch meine überstandene Brustkrebs-Erkrankung mit Antihormontherapie habe ich den Löwenanteil der Umstellung in den Wechseljahren schon hinter mir. Meine Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren können auch Dir helfen. Auf geht’s.

Was die Menopause mit dem Körper macht   

Plötzlich ist am Bauch Speck, der noch vor einem oder zwei Jahren nicht da war. Den wieder loszuwerden ist sogar für insgesamt schlanke Frauen unglaublich schwierig. Das hängt unter anderem mit hormonellen Veränderungen im Körper zusammen. Hinzu kommt, dass der Muskelanteil im Körper sukzessive abnimmt. Deshalb ist es so wichtig neben dem bewussten Essen in den Wechseljahren auch an regelmäßige Bewegung zu denken.

Im Zuge der Wechseljahre verändert sich einiges. Das ist nicht alles dramatusch. Schön ist zu wissen, dass frau sich in ihrer Haut auch dann immer noch wohlfühlen kann. Dazu gehört für mich ein gutes Mind-Set, Bewegung und bewusstes Essen.

Im Zuge der Wechseljahre verändert sich einiges. Das ist nicht alles dramatisch. Schön ist zu wissen, dass frau sich in ihrer Haut auch dann immer noch wohlfühlen kann. Dazu gehört für mich ein gutes Mind-Set, Bewegung und bewusstes Essen. Und meine Lieblingsfarben pink und grün.

Allein schon kleine Veränderungen im Lebensstil helfen Dir dabei, dass Du dich auch in den Wechseljahren wohl in deiner Haut fühlst.     

Wechseljahre – mit Schwitzen fängt es an

Ab Mitte bis Ende 40 geht’s häufig los – Hitzewallungen und Schwitzen kommen und gehen, besonders gerne nachts. So erging es mir auch. Allerdings wusste ich, dass es die Wechseljahre sind, denn ich habe mit 48 mit der Antihormontherapie nach Brustkrebs angefangen. Losgelöst vom Brustkrebs ist Schwitzen meist ein erstes Indiz, dass die Wechseljahre bevorstehen. Im Zuge der Veränderung des weiblichen Hormonstatus werden sie in drei Phasen eingeteilt. Etwa ab Mitte 40 beginnt die Prämenopause. Daran schließt sich die Menopause an, gefolgt von der Postmenopause.

Von der Menopause spricht man, wenn die letzte Monatsblutung ein Jahr zurück liegt. Insgesamt kann sich das Ganze etwa zehn Jahre hinziehen.

 Mal ist es die Hitze, das Gewicht oder schlechter Schlaf

So dramatisch das klingt, so drastisch ist es dann praktisch nicht. Es wird nicht alles zehn Jahre andauern. Nicht jede Frau bekommt Schlafstörungen, Hitzewellen, Bauchspeck oder Stimmungsschwankungen. Etwa ein Drittel aller Frauen haben in dieser Zeit keine großen Beschwerden. Ein weiteres Drittel kommt ganz gut über die Runden und ein Drittel kämpft mit sehr starken Begleiterscheinungen. Es gibt beschwerdefreie Zeiten und Abschnitte, in denen die Stimmung leidet oder Hitzewallungen kommen und gehen. Praktisch kann es also sein, dass sich Nervosität oder Schlafstörungen auf einmal in Luft auflösen.

Untersuchungen zeigen, dass durch ein Plus an Bewegung sowie bewusstes Essen in den Wechseljahren Beschwerden besser werden oder sich erst gar nicht so stark entwickeln.

Ein Plus an Bewegung ist auch das tägliche Gassi gehen. Wenn Du keinen Hund hast, so wie ich, gehe einfach so täglich raus.

Ein Plus an Bewegung ist auch das tägliche Gassi gehen. Wenn Du keinen Hund hast, so wie ich, gehe einfach so täglich raus.

 Essen in den Wechseljahren – es müssen täglich 400 Kalorien weniger sein

Kennst Du das auch: Mit Mitte zwanzig konnte ich eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Fruchtgummi essen und mein Körper hat mir das Verziehen. Würde ich das heute machen, gäbe es direkt ein Kilo-Plus. Habe ich früher einfach mal ein oder zwei Tage weniger gegessen, war das Thema erledigt. Heute brauche ich dann locker mehrere Wochen, bis sich das Kilo-Plus wieder in Luft aufgelöst hat. Fakt ist, und da kommen wir Frauen alle nicht dran vorbei: im Zuge der Wechseljahre brauchen wir täglich 400 Kalorien weniger. 400 Kalorien – das ist eine ganz schöne Menge. Hier mal ein paar Beispiele, was alles jeweils rund 400 Kalorien enthält.

  Jeweils 400 Kalorien stecken in:

  • 500-Gramm Becher Fruchtjoghurt, 3,5 % Fett
  • 2 belegte Brötchen
  • 1 Portion Asiatische Nudelpfanne
  • Eine Portion Toast Hawaii
  • Ein Salmi Wrap
  • ½ Thunfisch-Pizza
  • 3/4 Tafel Zartbitterschokolade, 80 g
  • 2 fertige Kaffee Latte mit Zucker
  • 1 Liter Orangensaft ohne Zuckerzusatz
  • 1 Caipirinha
Essen in den Wechseljahren - warum ist das anders als mit 25?

Essen in den Wechseljahren – warum ist das anders als mit 25?

Finger weg von Crash-Diäten

Das 400 Kalorien-Defizit gilt nicht nur vor und während der Wechseljahre, sondern auch danach. Allerdings sind dazu Crash-Diäten oder unüberlegtes FdH nicht der richtige Weg. Denn weder schnelles Abnehmen ist jetzt noch möglich, noch macht das Sinn. Denn durch den veränderten Energieumsatz und abnehmende Muskelmasse ist es besser, die Essgewohnheiten vernünftig und langfristig zu verändern. Eine Veränderung der Körpersilhouette ist jetzt typisch. So nimmt das Fett um Bauchraum meistens zu, die Taille kann weniger werden und Beine sind dünner. Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Das Risiko für beispielsweise Gefäß-, Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen kann steigen. Es bringt also nichts dem mit einer Crash-Diät entgegen zu wirken.

Ab und zu jogge ich auch, obwohl ich es als ziemlich anstrengend empfinde. Aber danach bin ich immer glücklich es gemacht zu haben.

Ab und zu jogge ich auch, obwohl ich es als ziemlich anstrengend empfinde. Aber danach bin ich immer glücklich es gemacht zu haben.

Wechseljahre – neben Essen ist Bewegung ein zentraler Schlüssel

Es bleibt uns also nichts anderes übrig, als die Essgewohnheiten der Menopause anzupassen. Deshalb ist Gemüse nun einer unserer besten Freunde zu fast jeder Mahlzeit. Dazu täglich etwa zwei Portionen frisches Obst. Am besten wasserreiche Früchte wie Beerenobst, Wassermelonen, Aprikosen oder kleine Äpfel. Es kann auch mal ein Stück Banane sein. Aber hier macht es Sinn bei einer kleinen Portion zu bleiben. Wenn Du tierische Produkte magst, kombiniere ein bis zwei Portionen Fisch und Geflügel pro Woche dazu. Das am besten im Austausch zu rotem Fleisch und Wurst. Täglich mindestens ein bis zwei fettfreundliche Milchprodukte, Vollkorngetreide, ein paar Nüsse und überwiegend pflanzliche Fette und Öle.

Es darf auch mal was für den Genuss sein. Deshalb findest Du hier auf meiner herzwiese viele leckere Rezepte zum Beispiel für Kuchen , Kekse und Co ohne Zucker und mit weniger Kalorien.

Es darf auch mal was für den Genuss sein. Deshalb findest Du hier auf meiner herzwiese viele leckere Rezepte zum Beispiel für Kuchen , Kekse und Co ohne Zucker und mit weniger Kalorien.

Was ist mit Süßigkeiten und Alkohol?

Süßigkeiten und Alkohol solltest Du als etwas ganz Besonderes ansehen. Am besten wäre es kleine Mengen bewusst einzuplanen. Alkohol sollte nicht täglich dazugehören, denn es ist und bleibt ein Zellgift. Auch Gewicht zu halten ist deutlich schwerer, wenn Alkohol regelmäßig in der Woche dazugehört. Außerdem schaden Bier, Wein, Schnaps, Sekt, Cocktails und Co der Leber. Bist Du in der Antihormontherapie nach Brustkrebs oder hattest Brustkrebs, solltest Du so gut es geht auf jeglichen Alkohol verzichten. Weiter Infos dazu findest Du hier. Und wenn Du dir dann mal etwas gönnst, sei es ein Stück Kuchen oder ein Gals Wein, ist es ein besonders Highlight und du wirst es sicher ganz anders genießen und wertschätzen.

Ein typisches Frühstück von mir in der Woche: Beerenobst, ein kleines Stück Banane, obwohl ich mittlerweile sehr selten Bananen esse. Dazu etwas Naturjoghurt und ein paar Nüsse - lecker. So schmeckt mir mein Essen in den Wechseljahren.

Ein typisches Frühstück von mir in der Woche: Beerenobst, ein kleines Stück Banane, obwohl ich mittlerweile sehr selten Bananen esse. Dazu etwas Naturjoghurt und ein paar Nüsse – lecker. So schmeckt mir mein Essen in den Wechseljahren.

Menopause: Intervallfasten oder Wochentags Essen

Eine gute Möglichkeit seine Kalorien im Blick zu halten sind beispielsweise in der Woche längere Essenspausen. So macht es Sinn ab 18 oder 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu essen. Weiter geht’s am Folgetag – nach 16 Stunden Pause – um zehn oder elf Uhr mit dem Essen. Intervallfasten ist eine prima Methode, um das Gewicht im Griff zu behalten, ohne eine spezielle Diät zu praktizieren oder das Gefühl zu haben auf etwas zu verzichten. Wenn ich bewusst mal wieder ein paar Kilo verlieren möchte, zum Beispiel nach einem Urlaub, weiß ich, dass ich dafür mindestens einen Monat brauche. Ich esse dann in der Woche bewusst weniger und starte jeden zweiten Tag mit einem Eiweißshake. Dazu esse ich am Abend kaum bis keine Kohlenhydrate und in der Woche keinen Zucker.  Am Wochenende mache ich dann etwa lockerer. Dazu treibe ich dann auch Sport. Ist schon hart und herausfordernd, aber sonst klappt es einfach nicht.

Calciumreich essen in den Wechseljahren

Im Zuge des Alterns und einem sinkenden Östrogenspiegel durch die Wechseljahre nimmt auch die Knochendichte ab. Falsches und einseitiges Essen, Bewegungsmangel und Rauchen fördern das. Ob eine Osteoporose daraus entsteht, ist auch genetisch bedingt. Ob und wie es um deine Knochengesundheit bestellt ist, zeigt der Kalzium- und Vitamin D- Spiegel im Blut. Je nach Ergebnis kann es sinnvoll sein, Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels regelmäßig oder zumindest in der dunklen Jahreszeit von Oktober bis März einzunehmen Infos zu Vitamin D findest Du hier. Deshalb ist es wichtig auch in den Wechseljahren und danach auf calciumreiche Lebensmittel zu achten und sie täglich zu essen. Was dabei wichtig ist, liest du hier.

Lust auf lecker Essen? Wie wäre es mit gefüllten Riesenchampignons mit körnigem Frischkäse und Kräutern.

Lust auf lecker Essen? Wie wäre es mit gefüllten Riesenchampignons mit körnigem Frischkäse und Kräutern.

Meine 10 Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren

  1. Achte auf deine Kalorienmenge: Rund 400 brauchst Du täglich nun weniger.
  2. Zum Abnehmen keine Crash-Diät machen, sondern das Essen bewusst umstellen.
  3. Gemüse ist der beste Begleiter, liefert Vitalstoffe sowie sattmachende Ballaststoffe und kaum Kalorien.
  4. Täglich 1 bis 2 Portionen frisches Obst wie Beerenfrüchte oder Wassermelone
  5. Setze verstärkt auf pflanzliches Eiweiß wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide
  6. Täglich 1 bis 2 fettarme Milchprodukte wie Quark, Skyr oder Joghurt oder vegane, zuckerfreie Alternativen mit Calciumzusatz.
  7. Bei Fleisch besser weißes Fleisch wie Hähnchen und Pute. Rotes Fleisch und Wurst nur gelegentlich.
  8. Iss öfter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering.
  9. Achte auf calciumreiches Mineralwasser und trinke täglich 1,5 bis 2 Liter davon oder auch Tee und etwa 400 bis 500 ml Kaffee ohne Zusätze.
  10. Genieße Alkohol und Süßigkeiten nur gelegentlich als besonderen Genuss.
Ich hoffe, dass Dir meine Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren helfen.

Ich hoffe, dass Dir meine Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren helfen.

Ich freue mich, wenn Dir meine Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren helfen. Deshalb sage ich vorab schon einmal DANKESCHÖN für deinen Kommentar hier. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.  

 

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4 Kommentare

  1. Petra
    17. Oktober 2023 / 20:27

    Liebe Kirsten,

    Danke für deinen interessanten Artikel über die Wechseljahre . Es trifft irgendwann mal jeden von uns . Leider wird das Thema Wechseljahre oft belächelt und noch zu wenig ernst genommen. Du gibst einem Mut und Tips wie man das beste aus dieser Periode im Leben einer Frau macht .

    Liebe Grüße Petra

    • Kirsten
      Autor
      18. Oktober 2023 / 10:02

      Liebe Petra,
      ganz herzlichen Dank für dein Lob zu meinem Beitrag. Ja, ich finde auch dass das Thema immer noch nur im Flüsterton besprochen wird. Doch im Grunde genommen kommt ja keine Frau daran vorbei. Es ist keine Schade und mindert uns als Frau nicht. Ganz im Gegenteil, ich sehe diese Zeit als Chance. Denn wir lernen uns wieder anders kennen und das kann uns stärker machen, denn je. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.

  2. Kirsten
    Autor
    19. März 2024 / 14:55

    Hallo Kirsten, ich heiße Gitta, und bin 2020 an Brustkrebs erkrankt. Alles noch im frühen Stadion durch ein selbst gezahltes MRT entdeckt. .Bestrahlung aber keine Chemo. Ich habe deinen Erfahrungsbericht zum Wechsel von Tamoxifen auf Aromatasehemmer gelesen. Vielen lieben Dank dafür. Fürs Mut machen und auch dafür, dass du die schonungslose Wahrheit preis gibst. Ich bin im 4 Jahr Tamoxifen und könnte auch es auch noch weiter nehmen, weil ich noch nicht durch die Menopause durch bin. Leider erhöht sich nun mein Augendruck, eine eventuelle Nebenwirkung des Tamoxifens. Jetzt überlege ich deswegen zu wechseln…. auf Anostrozol. Meine Frauenärztin rät auch dazu bzw. überlässt die Entscheidung mir.
    Ich würde gern wissen, ob du regelmäßig (welcher Abstand?) zur Blutkontrolle gehst. Wenn ja, was lässt du überprüfen? Ich würde gern bei Tamoxifen bleiben, aber sinnvoller ist dann wohl der Wechsel. Hast du noch irgendeinen Tipp für mich? Ganz liebe Grüße sendet Gitta

    • Kirsten
      Autor
      7. April 2024 / 12:36

      Liebe Gitta, ich lasse einmal im Jahr ein kleines Blutbild machen sowie Vitamin D und Selen. Diese beiden Werte zahle ich selbst. Das kann aber von Fall zu Fall unterschiedlich sein. Seit ich Anastrozol nehme, gehe ich einmal im Jahr zur Knochendichte-Messung. Diese muss allerdings jede Patientin selbst zahlen und sie kostet etwa 40 Euro, aktuell. Denn die Aromatasehmmer können eine Osteoporose begünstigen. Dazu findest Du hier auf meiner Herzwiese einen passenden Beitrag dazu: https://herzwiese.de/wechseljahre-osteoporose/ Beim Wechsel von Tamoxifen zu Anastrozol hat es bei mir etwa ein halbes Jahr gedauert, bis sich mein Körper darauf eingestellt hat. Ich habe in dieser Zeit starke Gelenkschmerzen gehabt und öfter Basenbäder gemacht und Akupunktur (musste ich auch selbst zahlen). Aber dann wurde es besser. Ich denke es ist einfach eine Zeit der Geduld nötig, aber dann wird es schon. Kopf hoch und weitermachen. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.

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