Essen in den Wechseljahren – meine Praxistipps

Rund 400 Kalorien weniger brauchen Frauen, wenn es in Richtung Wechseljahre geht. Auch ein paar Kilo im Zuge der Wechseljahre auf Dauer gesund zu verlieren, ist mit ganz schön viel Arbeit und Disziplin verbunden. Ich bin staatlich diplomierte Diätassistentin und kenne mich also fachlich gut damit aus. Durch meine überstandene Brustkrebs-Erkrankung mit Antihormontherapie habe ich den Löwenanteil der Umstellung in den Wechseljahren schon hinter mir. Meine Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren können auch Dir helfen. Auf geht’s.

Was die Menopause mit dem Körper macht   

Plötzlich ist am Bauch Speck, der noch vor einem oder zwei Jahren nicht da war. Den wieder loszuwerden ist sogar für insgesamt schlanke Frauen unglaublich schwierig. Das hängt unter anderem mit hormonellen Veränderungen im Körper zusammen. Hinzu kommt, dass der Muskelanteil im Körper sukzessive abnimmt. Deshalb ist es so wichtig neben dem bewussten Essen in den Wechseljahren auch an regelmäßige Bewegung zu denken.

Allein schon kleine Veränderungen im Lebensstil helfen Dir dabei, dass Du dich auch in den Wechseljahren wohl in deiner Haut fühlst.     

Wechseljahre – mit Schwitzen fängt es an

Ab Mitte bis Ende 40 geht’s häufig los – Hitzewallungen und Schwitzen kommen und gehen, besonders gerne nachts. So erging es mir auch. Allerdings wusste ich, dass es die Wechseljahre sind, denn ich habe mit 48 mit der Antihormontherapie nach Brustkrebs angefangen. Losgelöst vom Brustkrebs ist Schwitzen meist ein erstes Indiz, dass die Wechseljahre bevorstehen. Im Zuge der Veränderung des weiblichen Hormonstatus werden sie in drei Phasen eingeteilt. Etwa ab Mitte 40 beginnt die Prämenopause. Daran schließt sich die Menopause an, gefolgt von der Postmenopause.

Von der Menopause spricht man, wenn die letzte Monatsblutung ein Jahr zurück liegt. Insgesamt kann sich das Ganze etwa zehn Jahre hinziehen.

 Mal ist es die Hitze, das Gewicht oder schlechter Schlaf

So dramatisch das klingt, so drastisch ist es dann praktisch nicht. Es wird nicht alles zehn Jahre andauern. Nicht jede Frau bekommt Schlafstörungen, Hitzewellen, Bauchspeck oder Stimmungsschwankungen. Etwa ein Drittel aller Frauen haben in dieser Zeit keine großen Beschwerden. Ein weiteres Drittel kommt ganz gut über die Runden und ein Drittel kämpft mit sehr starken Begleiterscheinungen. Es gibt beschwerdefreie Zeiten und Abschnitte, in denen die Stimmung leidet oder Hitzewallungen kommen und gehen. Praktisch kann es also sein, dass sich Nervosität oder Schlafstörungen auf einmal in Luft auflösen.

Untersuchungen zeigen, dass durch ein Plus an Bewegung sowie bewusstes Essen in den Wechseljahren Beschwerden besser werden oder sich erst gar nicht so stark entwickeln.

Ein Plus an Bewegung ist auch das tägliche Gassi gehen. Wenn Du keinen Hund hast, so wie ich, gehe einfach so täglich raus.

 Essen in den Wechseljahren – es müssen täglich 400 Kalorien weniger sein

Kennst Du das auch: Mit Mitte zwanzig konnte ich eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Fruchtgummi essen und mein Körper hat mir das Verziehen. Würde ich das heute machen, gäbe es direkt ein Kilo-Plus. Habe ich früher einfach mal ein oder zwei Tage weniger gegessen, war das Thema erledigt. Heute brauche ich dann locker mehrere Wochen, bis sich das Kilo-Plus wieder in Luft aufgelöst hat. Fakt ist, und da kommen wir Frauen alle nicht dran vorbei: im Zuge der Wechseljahre brauchen wir täglich 400 Kalorien weniger. 400 Kalorien – das ist eine ganz schöne Menge. Hier mal ein paar Beispiele, was alles jeweils rund 400 Kalorien enthält.

  Jeweils 400 Kalorien stecken in:

• 500-Gramm Becher Fruchtjoghurt, 3,5 % Fett
• 2 belegte Brötchen
• 1 Portion Asiatische Nudelpfanne
• Eine Portion Toast Hawaii
• Ein Salmi Wrap
• ½ Thunfisch-Pizza
• 3/4 Tafel Zartbitterschokolade, 80 g
• 2 fertige Kaffee Latte mit Zucker
• 1 Liter Orangensaft ohne Zuckerzusatz
• 1 Caipirinha

Finger weg von Crash-Diäten

Das 400 Kalorien-Defizit gilt nicht nur vor und während der Wechseljahre, sondern auch danach. Allerdings sind dazu Crash-Diäten oder unüberlegtes FdH nicht der richtige Weg. Denn weder schnelles Abnehmen ist jetzt noch möglich, noch macht das Sinn. Denn durch den veränderten Energieumsatz und abnehmende Muskelmasse ist es besser, die Essgewohnheiten vernünftig und langfristig zu verändern. Eine Veränderung der Körpersilhouette ist jetzt typisch. So nimmt das Fett um Bauchraum meistens zu, die Taille kann weniger werden und Beine sind dünner. Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Das Risiko für beispielsweise Gefäß-, Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen kann steigen. Es bringt also nichts dem mit einer Crash-Diät entgegen zu wirken.

Wechseljahre – neben Essen ist Bewegung ein zentraler Schlüssel

Es bleibt uns also nichts anderes übrig, als die Essgewohnheiten der Menopause anzupassen. Deshalb ist Gemüse nun einer unserer besten Freunde zu fast jeder Mahlzeit. Dazu täglich etwa zwei Portionen frisches Obst. Am besten wasserreiche Früchte wie Beerenobst, Wassermelonen, Aprikosen oder kleine Äpfel. Es kann auch mal ein Stück Banane sein. Aber hier macht es Sinn bei einer kleinen Portion zu bleiben. Wenn Du tierische Produkte magst, kombiniere ein bis zwei Portionen Fisch und Geflügel pro Woche dazu. Das am besten im Austausch zu rotem Fleisch und Wurst. Täglich mindestens ein bis zwei fettfreundliche Milchprodukte, Vollkorngetreide, ein paar Nüsse und überwiegend pflanzliche Fette und Öle.

Was ist mit Süßigkeiten und Alkohol?

Süßigkeiten und Alkohol solltest Du als etwas ganz Besonderes ansehen. Am besten wäre es kleine Mengen bewusst einzuplanen. Alkohol sollte nicht täglich dazugehören, denn es ist und bleibt ein Zellgift. Auch Gewicht zu halten ist deutlich schwerer, wenn Alkohol regelmäßig in der Woche dazugehört. Außerdem schaden Bier, Wein, Schnaps, Sekt, Cocktails und Co der Leber. Bist Du in der Antihormontherapie nach Brustkrebs oder hattest Brustkrebs, solltest Du so gut es geht auf jeglichen Alkohol verzichten. Weiter Infos dazu findest Du hier. Und wenn Du dir dann mal etwas gönnst, sei es ein Stück Kuchen oder ein Gals Wein, ist es ein besonders Highlight und du wirst es sicher ganz anders genießen und wertschätzen.

Menopause: Intervallfasten oder Wochentags Essen

Eine gute Möglichkeit seine Kalorien im Blick zu halten sind beispielsweise in der Woche längere Essenspausen. So macht es Sinn ab 18 oder 19 Uhr die letzte Mahlzeit zu essen. Weiter geht’s am Folgetag – nach 16 Stunden Pause – um zehn oder elf Uhr mit dem Essen. Intervallfasten ist eine prima Methode, um das Gewicht im Griff zu behalten, ohne eine spezielle Diät zu praktizieren oder das Gefühl zu haben auf etwas zu verzichten. Wenn ich bewusst mal wieder ein paar Kilo verlieren möchte, zum Beispiel nach einem Urlaub, weiß ich, dass ich dafür mindestens einen Monat brauche. Ich esse dann in der Woche bewusst weniger und starte jeden zweiten Tag mit einem Eiweißshake. Dazu esse ich am Abend kaum bis keine Kohlenhydrate und in der Woche keinen Zucker.  Am Wochenende mache ich dann etwa lockerer. Dazu treibe ich dann auch Sport. Ist schon hart und herausfordernd, aber sonst klappt es einfach nicht.

Calciumreich essen in den Wechseljahren

Im Zuge des Alterns und einem sinkenden Östrogenspiegel durch die Wechseljahre nimmt auch die Knochendichte ab. Falsches und einseitiges Essen, Bewegungsmangel und Rauchen fördern das. Ob eine Osteoporose daraus entsteht, ist auch genetisch bedingt. Ob und wie es um deine Knochengesundheit bestellt ist, zeigt der Kalzium- und Vitamin D- Spiegel im Blut. Je nach Ergebnis kann es sinnvoll sein, Vitamin D in Form eines Nahrungsergänzungsmittels regelmäßig oder zumindest in der dunklen Jahreszeit von Oktober bis März einzunehmen Infos zu Vitamin D findest Du hier. Deshalb ist es wichtig auch in den Wechseljahren und danach auf calciumreiche Lebensmittel zu achten und sie täglich zu essen. Was dabei wichtig ist, liest du hier.

Meine 10 Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren

1. Achte auf deine Kalorienmenge: Rund 400 brauchst Du täglich nun weniger.
2. Zum Abnehmen keine Crash-Diät machen, sondern das Essen bewusst umstellen.
3. Gemüse ist der beste Begleiter, liefert Vitalstoffe sowie sattmachende Ballaststoffe und kaum Kalorien.
4. Täglich 1 bis 2 Portionen frisches Obst wie Beerenfrüchte oder Wassermelone
5. Setze verstärkt auf pflanzliches Eiweiß wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Getreide
6. Täglich 1 bis 2 fettarme Milchprodukte wie Quark, Skyr oder Joghurt oder vegane, zuckerfreie Alternativen mit Calciumzusatz.
7. Bei Fleisch besser weißes Fleisch wie Hähnchen und Pute. Rotes Fleisch und Wurst nur gelegentlich.
8. Iss öfter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch oder Hering.
9. Achte auf calciumreiches Mineralwasser und trinke täglich 1,5 bis 2 Liter davon oder auch Tee und etwa 400 bis 500 ml Kaffee ohne Zusätze.
10. Genieße Alkohol und Süßigkeiten nur gelegentlich als besonderen Genuss.

Ich freue mich, wenn Dir meine Praxistipps zum Essen in den Wechseljahren helfen. Deshalb sage ich vorab schon einmal DANKESCHÖN für deinen Kommentar hier. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.