Mit meinen Tipps wie Du deinen Vitamin D-Bedarf bei veganem Leben decken kannst, helfe ich Dir einen Vitamin D-Mangel vorzubeugen.
Das Sonnenvitamin D gibt es lediglich in einer überschaubaren Menge an Lebensmitteln. Hier gebe ich Dir Tipps zum Essen und für deinen Lebensstil, wie Du als Veganerin oder Veganer deinen Körper mit Vitamin D optimal versorgen kannst.
Vitamin D – vorwiegend in tierischen Lebensmitteln
Seinen Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, ist im Hinblick auf die Ernährung eine Herausforderung. Richtig knifflig wird es bei veganem Leben. Denn nur etwa 20 Prozent des täglichen Vitamin D-Bedarf lassen sich über Lebensmittel decken. Die Crux: Vitamin D-reich sind überwiegend tierische Lebensmittel. Was nun, fragst Du dich vielleicht, wenn Du vegan lebst.
Vitamin D Versorgung für Menschen die vegan Leben
Sicher hast Du schon häufiger gelesen, dass tierisches wie fettreiche Seefische zum Beispiel Lachs oder Makrele, aber auch Käse oder Eier gute Lieferanten für Vitamin D sind. Nur sie kommen ja bei einer rein pflanzlichen Lebensweise nicht in Frage. Doch Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin. Es spielt eine zentrale Rolle für den Knochenstoffwechsel und zur Stärkung des Immunsystems. Meinen Beitrag zum Thema Essen für ein starkes Immunsystem findest Du hier.
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Veganes Essen ist unglaublich vielseitig und lecker. Allerdings ist es wichtig darauf zu achten, ausreichend mit Vitamin D versorgt zu sein.
https://www.instagram.com/herzwiese24/Pflanzliche Lebensmittel mit Vitamin D
Als Veganerin oder Veganer bleibt Dir also aus der Pflanzenwelt wenig an Lebensmitteln übrig, um deinen täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Alles voran über Pilze, Pflanzenmargarine mit Vitamin D-Zusatz, Avocados sowie veganen Lebensmitteln, denen Vitamin D zugesetzt wurde. Zumindest gibt es immer mehr pflanzliche Lebensmittel mit einem entsprechenden Zusatz an Vitamin D. Infos dazu findest Du in der Zutatenliste auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung.
Vegan geht auch beim Backen: Wie wäre es mit zuckerreduzierten Linder Plätzchen?
Vegan Backen klappt prima. Viele leckere Rezepte findest Du hier auf meinem Blog. Klicke hier.
Wie wäre es zum Beispiel mit diesen leckeren, zuckerarmen Linzer Keksen? Das Rezept dazu findest Du hier.
Nutze die Sonne zur Vitamin D-Bildung
Dein Vitamin D-Bedarf wird also nur zu rund 20 Prozent über Lebensmittel gedeckt. Durch veganes Essen liegt der Anteil über Lebensmittel meist sogar noch niedriger. Aber – Du kannst trotzdem etwas tun, um deine Speicher natürlich zu füllen – über die Sonne. Denn damit sich Vitamin im Körper bilden kann, braucht es UV-Strahlung. Meine praktischen Tipps dazu findest Du hier.
Lass deinen Vitamin D-Status testen
Viele greifen deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Vitamin D-Bedarf zu decken. Wenn Du über einen längeren Zeitraum vegan lebst, solltest Du zumindest einmal im Jahr deinen Vitamin D-Status im Blut beim Hausarzt überprüfen lassen. Es ist zwar eine IGeL-Leistung, die Du selbst zahlen musst. Aber das macht in jedem Fall Sinn.
Achte auf vegane Vitamin D-Präparate
Mittlerweile gibt es unzählige Vitamin D-Präparate auf dem Markt. Sei es in der Apotheke, im Drogeriemarkt, Supermarkt oder Internet. Im Angebot sind Produkte mit Vitamin D3 und D2. Allerdings stammt Vitamin D3 dabei meistens aus Wollfett. Und das entsprecht nun mal nicht dem veganen Lebensstil. Es eignen sich also lediglich Vitamin D3-Präparate pflanzlichen Ursprungs. Dazu wird das Vitamin D3 aus Flechten gewonnen. Das ist eine Sonderform der Pilze. Vitamin D2 wird meist aus Hefen gewonnen und wäre eine vegane Alternative. Jedoch wird es vom Körper schlechter aufgenommen.
Champignons sind eines der wenigen veganen Lebensmittel, die pflanzliches Vitamin D liefern. Foto: Waldemar Brandt über unsplash.com
Vegan Essen mit Vitamin D – meine 5 Praxistipps
Da ich regelmäßig Koche und Backe und dazu auch noch staatlich diplomierte Diätassistentin bin, habe ich hier ein paar praktische Vorschläge, wie Du Vitamin D in dein veganes Essen integrieren kannst:
- Genieße so oft es geht Pilze wie Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze oder Speisemorcheln
- Wie wäre es dazu mit einer Pilzpfanne, Pilzrisotto, gefüllten Pilzen, Pilzsauce, Pilzsuppe, Auflauf mit Pilzen, Ofenpilze, gebackenen oder frittierten Pilzen
- Verwende als Brotaufstrich vegane Pflanzenmargarine mit Vitamin D-Zusatz
- Diese Margarine kannst Du auch zum Kochen, Braten, Dünsten und Backen verwenden
- Esse öfter Avocado. Zum Beispiel als Brotaufstrich, Guacamole, im Bowl oder in Scheiben geschnitten als Beilage oder Brotbelag
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Ich freue mich, wenn Dir meine Praxistipps und Erfahrungen zu Vitamin D bei veganem Leben helfen. Deshalb sage ich vorab schon einmal DANKESCHÖN für deinen Kommentar hier. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.
Hallo Kirsten,
erstmal danke für die tollen und informativen Tipps auf deiner Seite.
Ich habe seit 2021 die Diagnose hormonpositives Mammakarzinom und möchte dich mal fragen
ob du Vitamin D supplementierst?
Ich hatte im April einen Wert von 30 . Der Wert liegt zwar noch im Refferenzbereich aber ich hab gelesen
dass gerade bei Brustkrebs ein höherer Wert erzielt werden soll . Wie ist deine Erfahrung?
LG Sabine
Autor
Liebe Sabine,
ja, ich nehme täglich 1000 i.E Vitamin D3 und in regelmäßigen Abständen mache ich mal eine Vitamin D-Kur. Dann nehme ich eine Woche hoch dosiert Vitamin D. Dein Wert ist im unteren Bereich und mir wurde von einem Internisten gesagt, dass ein Wert zwischen 50 und 70 sinnvoll ist. Die Resorption ist übrigens besser, wenn Vitamin D täglich und nicht wöchentlich eingenommen wird. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.