Ein Brot mit Avocado als Belag ist eine gute Quelle für Vitamin D bei veganem Essen
Das Sonnenvitamin D gibt es lediglich in einer überschaubaren Menge an Lebensmitteln. Hier gebe ich Dir Tipps zum veganen Essen und für deinen Lebensstil, wie Du als Veganer deine Versorgung mit Vitamin D sichern kannst.
Vitamin D – vorwiegend in tierischen Lebensmitteln
Seinen Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen, ist im Hinblick auf die Ernährung eine Herausforderung. Richtig knifflig wird es beim veganen Essen. Denn nur etwas 20 Prozent des täglichen Vitamin D-Bedarf lassen sich über Lebensmittel decken. Die Crux: Vitamin D-reich sind überwiegend tierische Lebensmittel. Was nun, fragst Du dich vielleicht, wenn Du vegan lebst.
Eine vegane Gemüsepfanne mit Pilzen – ein guter Lieferant von pflanzlichem Vitamin D
Tierisch oder pflanzlich das ist hier die Frage
Sicher hast Du schon häufiger gelesen, dass tierisches wie fettreiche Seefische zum Beispiel Lachs oder Makrele, aber auch Käse oder Eier gute Lieferanten für Vitamin D sind. Nur sie kommen ja bei einer rein pflanzlichen Lebensweise nicht in Frage. Doch Vitamin D ist ein lebenswichtiges Vitamin. Es spielt eine zentrale Rolle für den Knochenstoffwechsel und zur Stärkung des Immunsystems. Meinen Beitrag zum Thema Essen für ein starkes Immunsystem findest Du hier.
Vegan Essen und Vitamin D – wie geht das?
Als Veganerin der Veganer bleibt Dir also aus der Pflanzenwelt wenig an Lebensmitteln übrig, um deinen täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Alles voran über Pilze, Pflanzenmargarine mit Vitamin D-Zusatz, Avocados sowie veganen Lebensmitteln, denen Vitamin D zugesetzt wurde. Zumindest gibt es immer mehr pflanzliche Lebensmittel mit einem entsprechenden Zusatz an Vitamin D. Infos dazu findest Du in der Zutatenliste auf der Rückseite der Lebensmittelverpackung.
Avocado sind Lieferanten von veganem Vitamain D
Nutze die Sonne zur Vitamin D-Bildung
Dein Vitamin D-Bedarf wird also nur zu 20 Prozent über Lebensmittel gedeckt. Durch veganes Essen liegt der Anteil über Lebensmittel meist sogar noch niedriger. Aber – Du kannst trotzdem etwas tun, um deine Speicher natürlich zu füllen – über die Sonne. Denn damit sich Vitamin im Körper bilden kann, braucht es UV-Strahlung. Meine praktischen Tipps dazu findest Du hier.
Lass die Sonne für Dich arbeiten. Denn sie hilft dir dabei dass dein Körper Vitamin D bildet
Lass deinen Vitamin D-Status testen
Viele greifen deshalb zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihren Vitamin D-Bedarf zu decken. Wenn Du über einen längeren Zeitraum vegan lebst, solltest Du zumindest einmal im Jahr deinen Vitamin D-Status im Blut beim Hausarzt überprüfen lassen. Es ist zwar eine IGeL-Leistung, die Du selbst zahlen musst. Aber das macht in jedem Fall Sinn.
Achte auf das passende Vitamin D-Präparat
Mittlerweile gibt es unzählige Vitamin D-Präparate auf dem Markt. Sei es in der Apotheke, im Drogeriemarkt, Supermarkt oder Internet. Im Angebot sind Produkte mit Vitamin D3 und D2. Allerdings stammt Vitamin D3 dabei meistens aus Wollfett. Und das entsprecht nun mal nicht dem veganen Lebensstil. Es eignen sich also lediglich Vitamin D3-Präparate pflanzlichen Ursprungs. Und dazu wird das Vitamin D3 aus Flechten gewonnen. Das ist eine Sonderform der Pilze. Vitamin D2 wird meist aus Hefen gewonnen und wäre eine vegane Alternative. Jedoch wird es vom Körper schlechter aufgenommen.
Wie wäre es mit einer veganen Pilzpfanne? Sie ist lecker und versorgt Dich mit pflanzlichem Vitamin D
Vegan Essen mit Vitamin D – meine 5 Praxistipps
Da ich regelmäßig Koche und Backe und dazu auch noch staatlich diplomierte Diätassistentin bin, habe ich hier ein paar praktische Vorschläge, wie Du Vitamin D in dein veganes Essen integrieren kannst:
- Genieße so oft es geht Pilze wie Pfifferlinge, Champignons, Steinpilze oder Speisemorcheln
- Wie wäre es dazu mit einer Pilzpfanne, Pilzrisotto, gefüllten Pilzen, Pilzsauce, Pilzsuppe, Auflauf mit Pilzen, Ofenpilze, gebackenen oder frittierten Pilzen
- Verwende als Brotaufstrich vegane Pflanzenmargarine mit Vitamin D-zusatz
- Diese Margarine kannst Du auch zum Kochen, Braten, Dünsten und Backen verwenden
- Esse öfter Avocado. Zum Beispiel als Brotaufstrich, Guacamole, im Bowl oder in Scheiben geschnitten als Beilage oder Brotbelag
Ich hoffe meine Praxistipps und Erfahrungen helfen Dir. Ich freue mich über Deine Kommentare dazu. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.
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* Die Fotos in diesem Beitrag stammen von: Annemarie Gruden, Avinash Kumar, Clarissa Carbungco, Louis Hansel shotsoflouis, chuttersnap-TSgwbumanuE und Alexandr Dzyuba über unsplash.com
