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Vitamin D – die 10 besten Lebensmittel und Mahlzeiten

Vitamin D ist in aller Munde. Nur in welchen Lebensmitteln und Mahlzeiten steckt besonders viel Vitamin D? Hier erfährst Du welche 10 Lebensmittel dir helfen deinen täglichen Vitamin D-Bedarf zu decken. Und du findest Tipps für 10 Mahlzeiten die besonders Vitamin D-reich sind.

Eier, Avocado und Champignons gehören zu den Top 10 der Lebensmittel mit viel Vitamin D.

Eier, Avocado und Champignons gehören zu den Top 10 der Lebensmittel mit viel Vitamin D.

Liebe Herzwiesefreundin, lieber Herzwiesefreund,

sicher hast Du schon einmal gehört oder gelesen, dass Vitamin D eine große Rolle für unsere Gesundheit spielt. In meinem Beitrag zum Thema Vitamin D, Sonne und praktische Tipps, erkläre ich dir grundlegende Dinge rund ums Sonnenvitamin. Zur Bildung braucht Vitamin D Sonnenstrahlen. UV-Licht hilft also dabei, dass sich Vitamin D im Körper bilden kann. Wenn Du im Sommer also oft und viel draußen unterwegs bist, hilfst Du deinem Körper Vitamin D natürlich zu bilden. Wie sieht es denn im Hinblick auf Lebensmittel aus? Welche sind besonders Vitamin D-reich und helfen Dir deinen täglichen Bedarf zu decken?

 Vitamin D – wieviel braucht Dein Körper täglich?            

In den letzten Jahren haben sich die Empfehlungen für die tägliche Vitamin D-Menge geändert. So empfehlen Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, heute höhere Mengen an Vitamin D, als noch vor wenigen Jahren. Damit dein Körper ausreichend mit Vitamin D versorgt wird, empfiehlt die DGE Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen, Senioren und Menschen in sehr hohem Lebensalter eine Tagesmenge von 20 Mikrogramm. Diese Menge gilt auch für Frauen die Schwanger sind oder stillen. Vitamin D gehört zur Gruppe der fettlöslichen Vitamine. In der Fachsprache heißt es Calciferol. Dein Körper ist sogar in der Lage eine gewisse Menge Vitamin D zu speichern. Das passiert hauptsächlich im Fett- und Muskelgewebe. So kann dein Körper bei Bedarf davon zehren.

Eier als Rührei, Spiegelei oder einfach als Frühstücksei sind natürliche Vitamin D-Spender.

Eier als Rührei, Spiegelei oder einfach als Frühstücksei sind natürliche Vitamin D-Spender.

Vitamin D essen – wie geht das am besten?

Also einerseits ist die Sonne zur Bildung von Vitamin D im Körper wichtig. Andererseits kannst Du auch über Lebensmittel einen Teil deines täglichen Vitamin D-Bedarfs decken. Die besten Lebensmittel, die dich mit Vitamin D versorgen kommen aus dem tierischen Bereich. Wenn Du zum Beispiel fette Fische wie Hering, Lachs und Makrele regelmäßig isst, bekommt dein Körper so Vitamin D übers Essen. Kleinere Mengen stecken in Acocado, Eigelb, Champignons und anderen Pilzen. Außerdem bekommst Du Vitamin D über Pflanzenmargarine, die mit Vitamin D angereichert ist.

Eier, Champignons und auch Avocado gehören zu den 10 Lebensmitteln die besonders Vitamin D-reich sind

Eier, Champignons und auch Avocado gehören zu den 10 Lebensmitteln die besonders Vitamin D-reich sind

Die 10 besten Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt

  1. Hering
  2. Lachs
  3. Makrele
  4. Hühnereier
  5. Butter
  6. Margarine
  7. Gouda 45 % Fett in der Trockenmasse (F.i.Tr.)
  8. Vollmilch
  9. Pilze wie Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze
  10. Avocado
Champignons entwickeln im Solarium eine Vitamin D-ähnliche Substanz.

Champignons entwickeln im Solarium eine Vitamin D-ähnliche Substanz.

Was machen die Champignons unterm Solarium?  

Forscher haben vor längerer Zeit untersucht, wie sich der Vitamin D-Gehalt von Pilzen unter Einwirkung von UV-Strahlen verändert. Dazu legten sie Champignons auf die Sonnenbank. Es zeigte sich, dass die Pilze unterm Solarium mehr von einem Stoff bildeten (Ergocalciferol), der Vitamin D sehr ähnlich ist. Aber das ist lediglich ein Versuch gewesen. Denn es wird wohl Niemand ins Solarium gehen, um seine Pilze dort mit UV-Licht bestrahlen zu lassen. Deshalb achte besser darauf regelmäßig einige der Lebensmittel zu essen, die besonders Vitamin D-reich sind.

 

Die 10 besten Mahlzeiten mit Vitamin D-reichen Lebensmitteln

Na, hast Du nun Appetit bekommen? Wie wäre es denn mit meinen 10 Vorschlägen für leckere Mahlzeiten mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind?

  1. Gegrillter Lachs mit gebratenen Pfifferlingen, Steinpilzen oder Champignons
  2. Herings-Stipp mit Joghurt und Milch glatt gerührt, dazu Kartoffeln
  3. Körnerbrötchen oder Vollkornbrot mit Butter oder Margarine und Räucherlachs
  4. Vollkornbrot mit selbst gemachtem Avocado-Aufstrich
  5. Gebratene Pilze wie Champignons mit Spiegelei
  6. Rührei mit geriebenem Gouda und Milch glatt gerührt
  7. Makrele als Brotbelag, statt Wurst oder Käse
  8. Quiche mit Butter oder Margarine im Teig, einer Eiermilch als Guss sowie Champignons und geriebenem Gouda
  9. Pikante Muffins mit Butter oder Margarine, Ei, geriebenem Gouda und Pilzen
  10. Pikanter Pfannkuchen mit Ei und einer Füllung aus gebratenen Pilzen und geriebenem Gouda
Avocado gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln die besonders reich an Vitamin D sind.

Avocado gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln die besonders reich an Vitamin D sind.

Liebe Herzwiesefreundin, lieber Herzwiesefreund, ich hoffe Dir haben meine praktischen und kulinarischen Tipps rund um das Sonnenvitamin D bei deiner Lebensmittelauswahl geholfen.

Schreib mir gerne einen Kommentar dazu, ich freue mich.

 

Viele Grüße von Kirsten von der Herzwiese

 

*Die Bilder in diesem Beitrag stammen von der Seite unsplash.com von den Fotografen:

Micheile Henderson,  Maddi Bazzocco, Uwe Konrad, Katie Smith, Christine Siracus, Reka Biro Horvarth

 

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3 Kommentare

  1. Kirsten
    Autor
    31. Juli 2020 / 10:30

    Hallo liebe Leserin, hallo lieber Leser,
    ich freue mich wenn Dir mein Beitrag gefallen hat und Du mir einen netten Kommentar hinterlässt.
    Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.

  2. Birgit Abotsi
    12. März 2021 / 11:29

    Dankeschön für Deinen tollen Bericht über Tamoxifien , ich nehme sie seit einem Jahr ein.
    Ich spüre garnichts, Ich laufe jeden morgen 6 km und anschliessend tagsüber gehe ich wandern,je nach
    Wetter zwischen 12- und 20 km pro Tag. Auch bei Sturm und Regen, immer raus an die frische Luft.
    Zudem verzichte ich auf Zucker und auf Milch. Dafür Jogurt mit 10 % und Magerquark und sehr viel Obst und Gemüse. Fleisch und Wurst gibts auch nicht. Ob es daran liegt das ich keine Nebenwirkungen habe, das weiss ich leider nicht . Nicht mal Gewicht wird mehr oder weniger.

    • Kirsten
      Autor
      12. März 2021 / 15:55

      Liebe Birgit, vielen Dank für deine netten Worte. Ich freue mich, dass Dir mein Tamoxifen-Bericht gefällt. Ich denke wenn man nichts tut, werden Nebenwirkungen schon ihren Lauf nehmen und weitaus deutlicher sein. Aber wir können da ja aktiv gegensteuern. Also deine Bewegung ist ja sehr vorbildlich. Wie schaffst Du denn so viele Stunden Sport täglich? Da ich voll berufstätig bin, bin ich schon sehr zufrieden, wenn ich täglich eine halbe Stunde oder eine Stunde schaffe. Wunderbare Grüße von Kirsten von der Herzwiese.

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